こんにちは！「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナー
比嘉一雄(ひがかずお)です‼
「フリーウエイトとマシンどちらがいいですか?」
これは「私はなぜ生まれたの？」という質問同様、
人が人として生きていくうちに必ずぶつかる根源的問題だと思います。
答えは単純ではありません。
しかし、一長一短があることを考慮しても、
フリーウエイトの方がカラダを変化させる上では上手だと思います。
簡単にフリーウエイトとマシンを比較してみましょう
フリーウエイトの利点
・軌道が自由なので、効かせたい部位や可動域をコントロールできる
・ウエイトを軌道で安定させるために補助的に小さな筋肉が使われる
マシントレーニングの利点
・決まった範囲でしか動かないので安全
・重さの調節が簡単
・動員される筋肉が決まっているので、その特定の筋肉を重点的に鍛えられる
これらのことが色々なトレーニング本やサイトに載っています。
そのことから、トレーニングのビギナーはマシントレーニングの方がイイと言われています。
しかし、あまり知られていない意外な違いがあるのです。
「フリーウエイトの方が筋肉痛になりやすい」
こちらを説明するためにはいくつかの筋生理学の知識が必要になります。
・筋肉は負荷を持ち上げる時(コンセントリック収縮時)よりも、下ろす時(エキセントリック収縮時)の方が発揮筋力が大きい
・エキセントリック収縮でのトレーニングの方が、大きさ、筋力ともに成長が大きい
・エキセントリック収縮はコンセントリック収縮に比べ、筋肉への機械的刺激が大きく、筋損傷を起こしやすい
筋肉痛は筋損傷だけが原因ではないのですが(参照ブログ：https://caladalab.com/main/blog/357)
筋肉への刺激の指標にはなるものなので、やはり筋肉痛がある程のトレーニングを積み重ねることは大切です。
マシンはプレートにケーブルやベルトから滑車を経由してグリップやバーに繋がっています。
そのためにプレートを持ち上げる時はプレートの重さにプラスして摩擦の負荷がかかってきます。
負荷が重くなればなるほど摩擦の大きさは大きくなります。
ということはプレートが持ち上がるとき、つまりはコンセントリック収縮(CON)のときは負荷が大きくなり、
プレートが下がるとき、つまりはエキセントリック収縮(ECC)のときは摩擦分負荷が小さくなるのです。
懸垂はスイスイできるのに、それと同じ重量(体重)のラットプルダウンが重く感じるのはこのためのです。
前述の通り、エキセントリック収縮の刺激が強いほど筋肉の成長は大きくなるので、
このフェーズでの刺激を大きくすることが効率良く筋肉を成長させるための秘訣とも言えます。
フリーウエイトの場合、ターゲットの筋肉に対する負荷はもちろんCON＝ECCとなりますが、
マシントレーニングの場合はCON＞ECCとなるのです。
よって、フリーウエイトの方が、ECCの負荷が大きくなる
⇒筋肉への刺激が強くなる⇒筋肉がより成長します！
しかし、工夫次第ではCON＝ECCではなくCON＜ECCにすることができます。
それは、以前にトレーニングマガジンVOL.18,19の『一人でできるもん』でまとめてあるので、
もし、もっともっと効果的に筋肉を鍛えたい人は是非チェックしてみてください！
編集部の方の了解を得られれば、ここで書きたいのですが・・・
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【今日の一句】
持ち上げる 重さは筋には 軽すぎる
※次号のトレマガ(VOL.23)で背中のトレーニングについて、めっちゃ詳しく書いたのでそちらもよろしくお願いいたします！