関節の動かし方を変えて使う筋肉を変える

1人でできるもん(一人で自分を追い込む方法)、5つ中、2つ目は、「関節の動かし方を変えて使う筋肉を変える」です。

筋肉は基本的に関節をまたぎ、腱を介して骨にくっついています。さらに通常一つの関節に対し複数の筋肉がまたがっています。ですので、関節をひねって(回旋させて)その関節を曲げ伸ばしすると、その関節をまたいでいる筋肉の動員する割合が変化します。

動員する筋肉の割合が変化すればもちろん発揮できる筋力にも差が出てきます。

ハンマーカール

例えば、同じ肘関節の曲げ伸ばしエクササイズでも、前腕がニュートラルなアームカールと前腕が回内しているハンマーカール・リバースカールでは、前者は上腕二頭筋の長頭、短頭ともに使われるのに対し、ハンマーカールは前腕が回内することによって上腕の大きなエンジンである上腕二頭筋(特に短頭)の動員が減少し、小さな腕橈骨筋の動員が増加します。それにより筋力の総和が変化し扱える重量が変わります。

ほとんどの方がアームカールよりもハンマーカールの方が扱える重さが小さくなります。この違いを利用して、行き道と帰り道を変えてあげればECC局面に大きな負荷を得ることができます！

1-2.ハンマーカールCON局面が持ち上がらなくなった状態。前腕を回外させ、アームカールのフォームでCON局面を持ち上げる。

3.CON局面終了地点で、前腕を回内させハンマーカールのフォームに。

4. ECC局面をゆっくり下ろす。

比嘉式Dフライ

はじめは筋力発揮の弱い方の種目でレップを重ね、もう上がらないとなってきたらCON局面のみ強い種目に変更するのです。ダンベルプレスとダンベルフライで解説します。

ダンベルプレスは基本的にはベンチプレスと同様の筋肉を動員しますので、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を主に動員します。それに対しダンベルフライは大胸筋、三角筋前部は同様に使用されるのですが、上腕三頭筋は導入されません(アイソメトリックではあるが上腕二頭筋や烏口腕筋などが代償的に動員)。さらに大胸筋、三角筋のテコ比が増大されるため拳上できる重量はかなり落ちます。

そこで、ダンベルフライをしていて「もう上げられない、無理だな」と思ってきたら、肘関節の屈曲と前腕の回内によってダンベルプレスのフォームでCONの局面は持ち上げます(1－3)。

この状態ではECC局面ではまだまだ耐えられるはずなので、前腕を回外させダンベルフライのフォームでゆっくり下していくのです。

そしてまた、ダンベルプレスのフォームに戻すのです。ちょうどアルファベットの「D」を描くような軌道になりますので「比嘉式Dフライ」とでも名付けましょう^^。

1-3.ダンベルフライのフォームでCON局面が拳上できなくなったら、肘関節の屈曲と前腕の回内によってダンベルプレスのフォームでCONの局面は持ち上げる。

4.a→bのようにして前腕を回外させる。

5.ダンベルフライのECC局面をしっかり下ろす。「1」に戻る。

【動画】比嘉式Dフライ

今日の一句

帰り道　回り道でも　いいんじゃない