トレーニング後はプロテインに糖質をぶち込む！

トレーニング後のプロテイン。
これにひと工夫するだけでハードなトレーニングの効果を
最大限に引き出すことができるのです。

その方法とは、

プロテインと一緒に糖質を摂取するのです。

プロテインに糖質を加えることによって、
更にタンパク質の合成が高まることが分かっています。

しかし、プロテインに糖質をプラスすることを嫌がる
トレーニーは少なくありません。

理由は「太る（＝脂肪が付く）から」です。
ここで、ひとつ研究を紹介いたします。

トレーニングの前後のサプリメントを
プロテインのみ25g（Aグループ）、
プロテイン25g＋砂糖30g（Bグループ）、
なにも飲まない（Cグループ）3つのグループにわけ、
3ヶ月の筋力トレーニングを行ってもらいました。

その結果、全てのグループで筋肉は大きくなり、体脂肪率は減少しました。
体脂肪率は全てのグループで同程度だったにもかかわらず、
筋肉が大きくなった程度はB＞A＞Cという順番でした。

これはどういうことかと言うと、
糖質を入れたほうが筋肉は成長しやすくさらに、
トレーニング後の糖質は太りにくいということを示しています。

この理由を推測すると、糖質を摂取すると、インスリンが分泌されます。
インスリンは普段なら筋細胞、脂肪細胞の両方に作用し、
細胞に栄養素を送り込むはたらきをしますが、
糖質が欠乏しているトレーニング直後は筋細胞に優先的に作用するので、
脂肪への栄養素の送り込みが相対的に減少するのです。

トレーニング中の糖質摂取！

みなさんはトレーニング中に何を飲んでいますか？
トレーニング中のドリンクに糖質を入れるとどうなるか
について書かせていただきます。

2006年Birdら実験で、
筋力トレーニングのセット間に糖質を含んだ飲料水を摂るグループと
摂らないグループに分け、トレーニング前後の血液成分を比較しました。

その結果、糖質を摂取したグループの方が
トレーニング後のコルチゾールの値が有意に低いという結果になりました。

コルチゾールとは、外的、内的ストレスやストレインによって、
副腎皮質から分泌されるホルモンで、筋肉を分解して、
体内の糖質を補うという作用があります。

通常トレーニング後には、運動による身体へのストレス（悪い意味ではない）
によってコルチゾール値は上昇します。
トレーニングで枯渇した体内のグリコーゲン（糖質）を補うためです。
しかし、トレーニング中に糖質を補うことによって、
トレーニング後の体内のグリコーゲンの枯渇を抑えられるので、
コルチゾールの増加を抑制できたのだと考えられます。

どういうことかといいますと、トレーニング直後は多くの場合、
タンパク合成が糖質補給のため一時ネガティブになります。

糖質をトレーニング中に摂取しておけば出来るだけそのリスクを抑えられ、
より効率よくタンパク合成を向上させることができるのです。

Birdらは別の論文で、
トレーニング中の糖質の摂取でタンパク分解が減少することも確認しました。

本気なら1日4食！

みなさんは一日何食食べていますか？

多くの方は1日3食だと思います。
では、なぜ3食なのですか？実はこの1日3食という習慣は、
かの有名なトーマス・エジソンが自社のトーストの使用機会を増やし、
売上を上げるために、それまで１日2食だった国民に対して、
「頭がよくなるためには1日3食にするべきだ」
と行ったことから始まったというのです。
実はその程度なのです。

カラダのことを考えると、筋肉を大きくするために、
1日に4回食事を摂った方が効果的なのです。

もちろん４食全部、おなかいっぱい食べたら完全にデブ直行便です。

例えば１日に３食で2500kcalを摂取している人がいるとします。
そのひとが、１日に４食で2500kcalを摂取すると
筋肥大またはからだ作りには効果的なのです。
（今回は食事の内容は割愛させていただきます。）

理由は、食事をするとタンパクの合成が亢進します。
タンパク質は常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク合成が亢進するというのは筋肉が作られているということなのです。
タンパク合成を亢進させる刺激として、食事とトレーニングがあります。
食事とトレーニングの時間帯をうまくコントロールして、
タンパク合成をできるだけうまく亢進している状態を作り上げてください。

【今日の一句】
糖質は　誰と一緒か　それが味噌