こんにちは！

「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナー
比嘉一雄(ひがかずお)です！

「広背筋」は自宅でトレーニングする際にすごく難しい筋肉の一つです。

「広背筋」は懸垂やローイングのような、

体に腕を引き付けるような動きをすると使用されます。

ジムや公園などで、バーや鉄棒があれば容易にできるのですが、

自宅でこの筋肉をトレーニングしようとすると難しいですね。

意外かもしれませんが、

自宅における広背筋のトレーニングで最も効果的なのは

シャドウボクシングです。

「おいおい、さっき引く動作って言ったじゃないか？パンチは全く逆の動きだぞ。」

と言われそうですが…。

実は使われているんです。

パンチ（ストレート）をした際、

その拳には、下肢から伝わってきた非常に大きな運動エネルギーがあります。

そのエネルギーを止めるため、拳にブレーキをかけるために、

収縮の時間自体は少ないのですが引く筋肉である「広背筋」が使用されるのです。

もし、広背筋が働かなかったら、腕ごと拳は飛んでいきます。

ロッケットパンチ程飛んでいけばカッコいいかもしれませんが、5m程度先に

血しぶきとともに落ちるでしょう。

ブレーキをかけるとき、筋肉は、伸ばされながら張力を発揮します（伸張性収縮）。

筋肉が伸びながら力を発揮する？

奇妙ですよね？

奇妙ですよね？

ですから英語ではエキセントリック（奇妙な）収縮といいます。

エキセントリック収縮の特徴として、

通常の縮みながら力を発揮する収縮よりも

筋線維の損傷が大きいということです。

むしろ、筋損傷はエキセントリック収縮でしか起きません。

ということは、シャドウボクシングをすると、広背筋がエキセントリック収縮によって

筋に微細な損傷が起きます。

すなわち「筋肉痛」です。

筋肉痛の結果、筋肉は大きくなります。

よく、格闘技の世界では、「ハードパンチャーは背中がデカイ」という風に言われていますが、

それは、ある種間違いで、パンチ動作（ストレートパンチ）では広背筋は使用しません。

シャドーボクシング（本気の空振りを含みますが…）を繰り返した結果なのです。

余談ですが、エキセントリック収縮は筋肉痛を誘発するので

試合前日などはあまりシャドウボクシングを行わずミット打ちなどを行った方がいいでしょう。