Recipe

ダイエット中でも満足

炒めない炊き込みチャーハン

オイスターソースのコクで、炒めなくても美味しくできる低カロリーのチャーハンです♪

材料 (作りやすい分量5人分)

・白米・・・2合
・エリンギ・・・大1本
・玉ねぎ・・・小1/2個
・にんじん・・・小1/2本
・チャーシュー・・・4枚(80g)
・中華だし・・・小さじ1
・オイスターソース・・・小さじ1
・塩・・・小さじ1/2
・こしょう・・・少々
・卵・・・2個
・レタス・・・4枚
・しょうゆ・・・小さじ1

下準備

1 米をとぎ、炊飯器の表示よりも1割ほど少なめの水加減にしておく。
2 エリンギ、にんじん、チャーシューは1cmの角切りにする。玉ねぎは荒みじん切りにする。
3 1に2を入れ、中華だし、オイスターソース、塩、こしょうを加えて炊飯器で炊く。
4 卵をマグカップなど背の高い耐熱容器に割って入れ、電子レンジで30秒ほど(600Wの場合)加熱したら取り出し、フォークなどでかき混ぜた後、再び電子レンジで30秒ほど加熱する。卵は1個分ずつ作る。(加熱の時間は仕上がりの状態によって加減する。)
5 レタスは洗ってから手で一口大にちぎる。
6 3が炊き上がったら4、5、しょうゆをかけてざっくりかき混ぜて出来上がり。

作り方

1 温かいご飯に合わせ酢と白ごまを混ぜ、冷ます。
2 巻きすに焼のりを乗せ、1の半量を薄く広げ、手前から2cmくらいのところに青じそを3切れ乗せ、その上にきゅうり、ウナギ、たくあんの半量を順に乗せる。
3 2を手前からギュっと寄せながら巻いていく。巻き終わりを下にしてしばらく置き、のりを馴染ませる。食べる際に6~8等分にして出来上がり。

作り方のポイント

卵は2~3回に分けて加熱し、その都度かき混ぜるとふんわりと仕上がります。

栄養価 (1人分)

<ベーシック>
カロリー:290kcal、たんぱく質:10g、脂質:4g、炭水化物:52g、食物繊維:2g

栄養MEMO

通常のチャーハンは油をたっぷり使っているので、ダイエット中は控えたい高カロリーメニューの1つ。今回のレシピは、オイスターソースのコクを利用して油を一切使わず炊飯器で作るため、チャーハン風の美味しさでもカロリーをグッと抑えることができます。卵や野菜、きのこをたっぷり加えるのも、ダイエットレシピのポイント。具沢山にして、ダイエット中に不足しやすい栄養素をバランス良く摂りましょう!

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