しょうがと青じその爽やかな風味が広がる炊き込みご飯です

材料 (作りやすい分量6人分)

・玄米・・・２合
・だし汁・・・１カップ
・しょうゆ・・・小さじ１
・酒・・・大さじ１
・しょうが・・・１かけ（２０g程度）
・昆布・・・２cm四方程度１枚
・塩サバ（半身） ・・・２枚
・青じそ・・・４枚
・白ごま・・・大さじ１

下準備

・しょうがは皮をむいて千切りにする
・青じそは縦に二等分してから千切りにする

作り方

1 玄米を研ぎ炊飯器に入れ、だし汁、しょうゆ、酒を加え、炊飯器の表示まで水（分量外）を入れる。しょうがと昆布を加えてざっと混ぜ、１時間以上浸水させてから玄米モードで炊飯する。
2 塩サバはグリルなどで焼いて、粗熱が取れてから骨と皮を取り除き、身をほぐす。
3 １の炊き上がった玄米に、２と青じそを加えざっくりと混ぜ、器に盛って白ごまをかけて出来上がり。

作り方のポイント

冷凍保存する際は、サバと青じそを加える前の状態で行ってください。その場合、サバ、青じそ、白ごまはレシピの半量を用意し、炊き上がった玄米ご飯の半量と混ぜ、残りの玄米を冷凍保存しましょう。食べる時に半量分のサバ、青じそ、白ごまを別途用意して混ぜた方が、美味しく食べられます。

栄養価 (1人分)

<ベーシック>
カロリー：２６６ｋｃａｌ、たんぱく質：１１ｇ、脂質：７ｇ、炭水化物：３８ｇ、食物繊維：２ｇ
<ポイント>
ＥＰＡ：２４３ｍｇ、ＤＨＡ：４００ｍｇ

栄養MEMO

サプリメントなどで目にすることが多いEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、魚の油に多く含まれる脂肪酸の1種で、血液サラサラ効果が抜群の栄養素。サバにはそんなEPAとDHAがタップリ含まれています。酸化されやすい成分のため、抗酸化力が高いゴマと青じそをたっぷりかけてどうぞ。サバの旨味、ゴマと青じその香りで、食べ慣れていない方でも玄米を美味しくいただけます。