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塩サバの香味玄米ご飯

しょうがと青じその爽やかな風味が広がる炊き込みご飯です
塩サバの香味玄米ご飯
材料(作りやすい分量6人分)
・玄米 ・・・ 2合
・だし汁 ・・・ 1カップ
・しょうゆ ・・・ 小さじ1
・酒 ・・・ 大さじ1
・しょうが ・・・ 1かけ(20g程度)
・昆布 ・・・ 2cm四方程度1枚
・塩サバ(半身) ・・・ 2枚
・青じそ ・・・ 4枚
・白ごま ・・・ 大さじ1
下準備
しょうがは皮をむいて千切りにする
青じそは縦に二等分してから千切りにする
作り方
1 玄米を研ぎ炊飯器に入れ、だし汁、しょうゆ、酒を加え、炊飯器の表示まで水(分量外)を入れる。しょうがと昆布を加えてざっと混ぜ、1時間以上浸水させてから玄米モードで炊飯する。
2 塩サバはグリルなどで焼いて、粗熱が取れてから骨と皮を取り除き、身をほぐす。
3 1の炊き上がった玄米に、2と青じそを加えざっくりと混ぜ、器に盛って白ごまをかけて出来上がり。
作り方のポイント

冷凍保存する際は、サバと青じそを加える前の状態で行ってください。その場合、サバ、青じそ、白ごまはレシピの半量を用意し、炊き上がった玄米ご飯の半量と混ぜ、残りの玄米を冷凍保存しましょう。食べる時に半量分のサバ、青じそ、白ごまを別途用意して混ぜた方が、美味しく食べられます。

栄養価(1人分)
<ベーシック> カロリー:266kcal、たんぱく質:11g、脂質:7g、炭水化物:38g、食物繊維:2g
<ポイント> EPA:243mg、DHA:400mg

栄養MEMO

サプリメントなどで目にすることが多いEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、魚の油に多く含まれる脂肪酸の1種で、血液サラサラ効果が抜群の栄養素。サバにはそんなEPAとDHAがタップリ含まれています。酸化されやすい成分のため、抗酸化力が高いゴマと青じそをたっぷりかけてどうぞ。サバの旨味、ゴマと青じその香りで、食べ慣れていない方でも玄米を美味しくいただけます。

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