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膝痛の悪循環から抜け出そう

健康の為に運動したのに…
「急に運動したら膝が痛くなった。」「痩せたくて走ったら膝が痛くなった。」
こんな相談をよく受けますが、健康になるために運動したのに体を痛めてしまっては本末転倒です。
スポーツや運動に限らず、ケガや病気があるわけではないのに膝が痛くなる原因は大きく2つに分けられます。
1つ目は、運動強度、体重に対して必要な筋力が足りていない。
2つ目は、膝に負担がかかりやすい動きの癖を持っている。
1つ目の問題でであれば、体重をかけずに筋肉を鍛えるレッグエクステンションなどの方法や、自転車、プールを利用するなど、そのときの筋力に見合った運動をすることでクリアできます。
しかし、2つ目の問題であれば、長年かけて染みついた動きの癖を直さなければなりません。
そのためには、膝の動きに関する正しい理解が不可欠になってきます。

膝は曲げ伸ばしだけ
膝は、腿の骨(大腿骨)と脛の骨(脛骨)と膝のお皿(膝蓋骨)で作られる関節です。
膝の動きは1軸で、膝の曲げ伸ばしが可能になっています。
捻じれ(回旋)や『くの字』になるような動き(内外反)は関節の遊びの範囲では起こりますが、その方向にダイナミックに動くことは構造上ありません。
しかし、多くの人はスクワットの様な膝の屈伸動作や、歩く、走る、着地といった体重を支持する動作の時に膝を『くの字』(特に外反)に曲げることが癖になっています。
膝を『くの字』に曲げることは構造上無理がある動きなので、どうしても膝に負担がかかってきてしまいます。
膝の向き

真っ直ぐに荷重すれば痛くない
膝が痛くなるのは繰り返し無理な負荷がかかった結果です。
痛みなく運動をするには無理な負荷が膝にかからない様にすればよいのです。
無理のない負担のかからない動きとは、体重を真っ直ぐ乗せることです。
一歩大きく踏み出した時に、踏み出した側の膝を上から覗き込んでみましょう。
つま先と膝はどんな位置関係になっていますか?
膝が足の向きに対して、内側や外側に向いていれば膝に捻じれが生じてしまいます。
膝とつま先が一直線になる位置に膝を調節してみましょう。
その位置で膝を使う癖が身に着けば、膝の負担の少ない動きが可能になります。

膝と足の向き